2009年7月1日
ウオーキング
ハイライト
●糖尿病
●特定健診
●保健指導
●有酸素運動
●１万歩
楽しく上手に歩く工夫
増え続ける医療費、特に糖尿病の合併症による腎不全から透析に至る人が増えており、これに多大な医療費がかかるため、この部分を削減する目的で糖尿病予備軍を洗い出すために昨年から特定健診が始まりました。この健診で腹囲や体重、脂質、血糖の結果からメタボに当たる人をピックアップし、将来の生活習慣病を予防する目的で、保健指導というプログラムが始まりました。当然のことながら、ダイエットと運動で体重のコントロールとなるわけですが、その運動について、有酸素運動という持続的な運動をすることで、体内の脂肪が燃焼して体重が減っていきます。ウオーキング、ジョギング、水泳、自転車などですが、今回は最も手軽で難なく始められるウオーキングについて説明します。なんといってもウオーキングのいい点は、特別な物を揃えたりすることなく、思い立ったその日から始められることです。
ただし、「歩かなければいけないんだ」と思いこんでしまうと楽しくありませんし、長続きしませんので、あれだけ医者や看護師から歩け、歩けと言われた手前、ちょっとはやってみるか、ぐらいの気軽な気持ちで「楽しく」、「心地よく」、「自分の好きな時間に」、「自分の行きたい所へ」、「季節の変化や、周囲の環境の変化を見つける」などを意識して、さらには、ウオーキング用にお気に入りのウエアやシューズを揃えるとなお一層足が外へ向くのではないでしょうか。そして、歩くことが苦にならなくなったらしめたもの、次のステップである、ウオーキングの効果を高めるための呼吸、歩くリズム、スピード、歩数などを考えていきます。【効果的なウオーキング法】姿勢は大事で、背筋を伸ばして、肩の力を抜いて、リラックスして始めます。足の運び方は、普段歩いている歩幅よりもやや広めに歩き、足を下ろす時はかかとから地面に下ろします。次につま先で地面を勢いよく蹴ります。両腕は軽く肘を曲げて、足のリズムに合わせて前後に大きく振ります。歩数に関しては、私たちの日常生活では平均３０００～５０００歩程度と意外と歩いていません。健康には一日１万歩が理想で、約３００kcalのエネルギーが消費されます。いきなり１万歩歩くのは時間的にも、体力的にも無理が生じるので、まずは１０００歩づつ増やしていくのが、１万歩に近づく早道です。それでも、ただ目標数字を目指して歩いていても、飽きてしまったり、おもしろくなくなってしまうこともあります。そこで、一工夫して楽しく歩数を増やすために、日本地図を活用する楽しみ方があります。
行きたい所を決め、毎日の歩数を地図に線で書き込んでいきます。１０００歩を１cmとして繋げていき、辿り着くと達成感とともに自分なりの地図が出来上がります。東海道五十三次や奥の細道、四国の札所巡り、鉄道路線など、日本中を地図で巡る楽しみができると、継続してウオーキングが続くのではないでしょうか。その他に歩数をかせぐ手段として、例えば駅のホームの出口より遠い所の車両に乗って、降りてからホームを歩くとか、車両は２０m程ありますので、ホームの端から端まで歩くとかなりの距離になります。また、一つ手前の駅で降りて歩くとか、会社のトイレは違うフロアのも使うとか、エレベーターやエスカレーターは使わないなど、日常生活のなかでのちょっとした意識改革が歩数を増やします。継続は力なり、雨や体調不良の時はいさぎよく休養をとって休むことにしたほうが、心に余裕がでて、継続することが出来ます。